Como combatir el insomnio

¿Por qué no puedo conciliar el sueño? ¿Cómo puedo evitarlo?

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una dificultad para iniciar o mantener el sueño. Hay varios tipos de insomnio, insomnio inicial (dificultades para iniciar el sueño), insomnio intermedio (despertarse frecuentemente durante la noche) e insomnio terminal (despertarse muy temprano por la mañana y no poder volver a conciliar el sueño). El insomnio pasará a ser crónico cuando se duermen menos de 5 horas consecutivas durante 20 o más días consecutivos durante al menos 2 meses seguidos. Sin embargo, la mayoría de la gente que ha tenido insomnio ha sido de manera transitoria. De todos modos, independientemente del tipo de insomnio que tengamos, ¿qué podemos hacer para solucionarlo?

Hay varios tipos de tratamiento:

Prescripción de fármacos: benzodiacepinas, antidepresivos o hipnóticos. Se recomiendan para casos muy puntuales de insomnio. 2 o 3 veces por semana para evitar tolerancia y posible adicción. No debe prolongarse nunca más de 8 semanas y solo deben utilizarse siguiendo unos adecuados hábitos de higiene del sueño, hasta que la persona aprenda a dormir de manera natural, por si solo (no podemos depender de los fármacos para dormir toda la vida).
Fitoterapia: son sustancias naturales que están muy bien valoradas entre los insomnes. No producen abstinencia ni dependencia física. Tampoco tienen efectos secundarios. Las tres más utilizadas son: la Valeriana, la Pasiflora y el Estróbilo de Lúpulo. En casos de insomnio leve son gran ayuda. En casos más graves no surten gran efecto por si mismas.
Tratamiento conductual: son técnicas no farmacológicas con gran eficacia demostrada que ayudan a la persona a conciliar el sueño. Y en estas nos vamos a centrar.

¿En que consiste el tratamiento conductual del insomnio?

Desde esta perspectiva se defiende que para poder dormir necesitamos desactivarnos tanto físicamente como cognitivamente, es decir, nuestro cuerpo y nuestra mente. Se ha perdido el mecanismo que nos permite adaptarnos a los cambios del medio, a relajarnos, a desconectar a la hora de ir a la cama y finalmente pasar del estado de vigilia al sueño. Dentro del tratamiento conductual se utilizan varias técnicas que se tienen que adecuar a cada persona, de manera individual y utilizando las más adecuadas y que mejor se adapten a su caso. El inconveniente de estas técnicas es que consumen tiempo y se necesita la intervención de terapeutas especializados. Aun así. aquí he puesto un popurrí de estrategias que beneficiarán a todo el mundo.

Técnicas y pautas para conciliar el sueño

Asociar la habitación y la cama con el sueño. Es sin duda a mejor manera de aprender a dormir de nuevo. Antiguamente las personas solo iban a la habitación para dormir. Sin embargo, en nuestra vida diaria es muy común que nos acostumbremos a realizar actividades en la cama/habitación no relacionadas con el descanso, como ver la televisión, leer, escuchar la radio… Algunos dirán «pero a mi esas cosas me ayudan a dormir antes porque me entra el sueño más rápidamente«. Sí, efectivamente, eso es porque estamos haciendo una actividad repetitiva que con el tiempo nos cansará y aburrirá. Pero no todas las personas somos iguales. Actividades como leer, ver la televisión o jugar con videojuegos normalmente activan el cerebro, y si por lo general, somos nerviosos y ya nos cuesta dormir, hacer esas actividades no nos ayudan en nada. La actividad sexual si está permitida porque produce relajación muscular y segregación de sustancias en nuestro cerebro (endorfinas endógenas) que nos sedan y tranquilizan.

No permanecer dando vueltas en la cama, por los mismos motivos que antes. Estamos relacionando el estar en la cama con el dar vueltas y agobiarnos porque no podemos dormir. Lo mejor es levantarse y hacer algo que nos aburra mucho en otra parte diferente de la casa. La frustración que se crea cuando los pacientes no consiguen dormir hace que se relacione las rutinas que teníamos antes de ir a dormir (ponernos el pijama, lavarnos los dientes, tumbarnos…) con la aprensión y nerviosismo en vez de con la somnolencia y relajación. Por tanto, si tardamos más de 20 minutos en dormirnos nos levantamos y hacemos otra actividad en un cuarto diferente hasta que nos entre sueño. Se repite este paso todas las veces que sea necesario.

Acuéstate y despiértate aproximadamente a la misma hora todos los días. Al menos hasta que hayas cogido de nuevo el hábito de sueño.
Por mucho sueño que tengas durante el día no hagas siestas. O si las haces, que no pasen de 20-30 minutos, para que no te afecten en el descanso nocturno.
Técnicas de relajación: son muy útiles la relajación mediante ejercicios de respiración abdominal, sugestión, yoga y relajación progresiva (aunque está última requiere de un terapeuta u otro profesional cualificado que pueda enseñarte).
Restringir el sueño: lo explicaré con un ejemplo. Si de 8 horas que estás en la cama solo consigues dormir 5, se reduce el tiempo que permaneces ahí hasta 5 horas. Al acumularse cansancio durante varios días provocará que la persona duerma del tirón esas 5 horas. Si se consigue, se le permitirá a la noche siguiente 15 minutos más de sueño. Si el paciente no pasa al menos el 85% del tiempo que está en la cama durmiendo se reducirán 15 minutos a la noche siguiente. Se controla esta rutina hasta que poco a poco se alcanza una duración de sueño satisfactoria. Para aplicar bien esta técnica es recomendable supervisión terapéutica.
Evita bebidas estimulantes a partir de la tarde-noche (cafeína, teína…). Evita también a partir de esa hora actividades estimulantes como: videojuegos, trabajo, discutir…
Ejercicio 4 horas antes de ir a dormir. El ejercicio te activa en el momento en que lo haces pero consigue que el cuerpo se vaya sumergiendo en un estado de relajación que alcanza su pico máximo a las 4 horas. Un ejemplo, si nos acostamos a las 12:00 la hora perfecta para empezar a ejercitarse sería a las 19:30-20:00.
Créate una rutina de sueño: una serie de actividades repetitivas antes de dormir y hazlo todas las noches. Ayudará a que tu cuerpo asocie esas actividades con el sueño (desvestirme, lavarme los dientes, poner el despertador…). Llegará un momento que con solo hacer esas cosas empezarás a bostezar.
Sustancias naturales como las comentadas antes pueden ayudar porque inducen el sueño. Pero no todas las sustancias que producen sueño te ayudan a dormir. Es el caso del alcohol, te produce somnoliencia pero aunque te duermas no vas a tener un sueño reparador. Te despertarás varias veces durante la noche o hará que te despiertes a la mañana siguiente con más sueño del que entraste en la cama. Con la sensación de no haber descansado nada.
Por último, no te obsesiones con el tema. El insomnio puede empeorar si nos preocupamos excesivamente sobre los efectos que vamos a tener al día siguiente si dormimos poco. Esto aumentará aun más los niveles de ansiedad e hipervigilancia y a la noche siguiente nos costará aun más dormir. Hay personas que incluso llegan a culpar de todos sus problemas personales al insomnio y empeorar los síntomas.

Con todo esto me despido. Espero que os haya sido de ayuda. Si necesitáis asesoramiento y ayuda profesional en relación a este tema podéis contactarme. La primera consulta es gratuita. Actualmente consulta en Gijón.